ЛЕТИ ПО БАИРА

Пет тайни за катерене, които ще ви  изстрелят нагоре за 30 дни

 

Този тренировъчен режим от треньора Анди Апългейт от Тренировъчната система Кармайкъл ще ви направи толкова силни в колоезденето, че колегите ви колоездачи ще се кълнат, че виждат криле докато ги оставяте назад. Започнете днес и до края на месеца ще имате резултати.

 

Медитирайте нагоре

Закопчейте си пулсомера и седнете на дивана. Измерете пулса си. Сега стиснете юмруци и зъби. Обзалагам се, че пулсът ви е скочил с няколко единици. Когато катерите баир, искате да вложите цялата си енергия в краката, а не в лицето си. За да останете отпуснати, Апългейт се кълне в техниката „Куигонг катерене“ – вид медитация в движение. Докато приближавате баира, мислете „леки“ мисли: облаци, птици, ангели. Докато катерите, постепенно отпускайте тялото си отгоре надолу: започнете с очите, после устата, челюстта, рамене, гърди, гръб, ръце и длани. „Дръжте тялото си така изправено, че ако някой ви докосне от кръста нагоре, да не може да каже дали катерите или просто си карате спокойно по равно,“ казва Апългейт. Също така стойте леко върху педалите и ритмично въртете. Целта е да премахнете всякакво ненужно напрежение. Ще се чувствате по-добре, ще карате по-гладко и ще имате повече енергия да карате силно след като сте преодолели изкачването.

Намерете силовата си позиция 

За да напълните максимално белите дробове с въздух, дръжте изправен гърба и гърдите отворени. Позиционирайте ръцете на кормилото и отпуснете ръцете така че раменете да са по-широко разположени от бедрата. Ако сте ниски, изтеглете се назад на седалката, за да имате повече сила в горната част на педалирането и да помогнете на петата да слезе надолу в долната част на педалирането. Ако сте високи, изтеглете се напред и изравнете бедрата си със средното движение, за да имате максимална мускулна сила.

Когато се наложи да станете от седлото, преместете една скорост нагоре и се изправете когато единия крак достигне горната част на педалирането (позиция на 2 часа), за да се минимизира моментната загуба. „Не се навеждайте напред когато ставате от седлото, защото така колелото реагира в обратна посока, т.е. назад,“ съветва Апългейт. „Застанете със задните си части над седлото и дръжте тежестта си над средното движение.“ Трябва да усетите нещо като бягане върху колелото, оставяйки колелото да се клати леко на двете страни, но не твърде много.

Увеличете лактатния праг (ЛП)

 „Най-важната част от добрите катерачески умения са да се поддържат добра скорост и сила на лактатния праг. За да увеличите лактатния си праг, правете тренировки в лактатния праг поне веднъж седмично, но не повече от два пъти. След добра загрявка, карайте 10 минути в стабилно темпо, пулсът ви трябва да е около 3 удара по-малко от лактатния праг, т.е. малко под средния ви пулс ако участвате в 30-60 минутно състезание по часовник или усилие, отговарящо на 7 или 8 по скалата от 10. Намалете темпото за 10 минути. После повторете още 2 или 3 пъти. Ако правите  20-минутни интервали, правете максимум два с 20 минути възстановяване между тях, а друг вариант е само един 30-минутен интервал.“

Тренирайте, тренирайте, тренирайте

 Ще станете по-добри като избирате по-хълмист терен поне веднъж или два пъти седмично. Добавете гореспоменатите упражнения (само по едно в уречения за катерене ден) и ще напреднете дори още по-бързо.

20-секундни спринтове

Намерете баир, който ви отнема 10-15 минути да го изкачите. Започнете да катерите на лактатния праг (нали помните, усилие 7-8 по скала 10, бел. пр.). След 2 минути станете от седлото и атакувайте с усилие малко под максимума си (9+ на скалата от 10) и направете 20 завъртания на педалите. Седнете и продължете на лактатния праг. Според това в каква форма сте, повтаряйте това на всяка една или две минути. Правете упражнението веднъж или два пъти.

Хълмове

За да сте силни на кратки изкачвания, т.е. хълмист терен, се упражнявайте с двуминутни атаки. Намерете къс баир или поредица от къси баири, които ви отнемат около 2 минути нагоре. Карайте така че в началото на баира да достигнете лактатния праг. Качвайте на лактатен праг 90 секунди. После ускорете колкото можете за останалите 30 секунди до горе. Повтаряйте между 4 и 6 пъти.

Интервали за сила

Катеренето на високи предавки заздравява краката и добавя още сила във всяко едно завъртане. Когато увеличите силата си на педалиране, ще помогнете на краката да не се изморяват на дълги изкачвания, когато практически сте на по-малка предавка. За да правите упражнения за сила, намерете дълъг и полегат наклон и започнете да го изкачвате, както бихте правили нормално. След минута или две превключете на по-голяма предавка и забавете каданса между 50 и 60 завъртания в минута. Поддържайте гладко педалиране и нисък пулс. Карайте така 1 или 2 минути.Смъкнете на по-ниска предавка и възстановявайте между 5 и 10 минути. Повтаряйте до края на изкачването.

А. Карагьозян

Превод от http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/fly-hills

 

👤Анелия  🕔2013-08-13
spodelime