Как да се подготвя за състезание Шуменско плато 2013

Има немалко неща, които вълнуват състезателите преди състезание по планинско колоездене при това има защо. Състезанията, особено маратоните са изморителни събития, които могат да отнемат цял ден в зависимост от трасето и подготовката на състезателя.

Първо: месец преди състезанието.  Ако сте напълно начинаещ, може би маратонът по крос кънтри не е най-подходящата дистанция, на която да тествате възможностите и уменията си. Една по-къса дистанция от 20-30 км е по-подходяща за вас. Как да тренирам месец преди състезанието: стремете се да карате поне 3 пъти в седмицата. За начинаещите е добре да карат по час-час и половина през ден, за да могат през почивния ден да се възстановят и да са готови за следващото каране. Събота и неделя тренировките могат да продължат до 2 – 2,5 часа. Темпото не трябва да е изтощаващо или прекалено бързо.  За първото си състезание една постижима цел е финиширането без гонене на време и позиция. С две думи: не тръгвайте с голямата кошница, а.к.а. „Ще ги накъсам аз тях”.  По-скоро се настройте да преминете дистанцията без преумора, дехидратация и контузия. По-напредналите могат да си поставят по-висока цел като познават собствените си умения и възможности.

Ако вече сте карали 30 км по черни пътища, то полумаратонът няма да ви изненада като продължителност, но все пак имайте едно наум и не тръгвайте прекалено бързо, за да разпределите силите за целите 30км. Денивелацията на състезанието не е малка и дори при 30-те километра ще се наложи да изкачите няколко пъти Шуменското плато.  Тренировките за средно напредналите състезатели месец преди състезанието могат да бъдат до 4-5 пъти седмично като събота и неделя можете да карате по-дълго: 3-4 часа като отново темпото трябва да е по-бавно. Работата „за скорост” оставете за по-кратките карания, например през седмицата, когато ходите на работа и пестите време. Една примерна тренировка за през седмицата: загрявате половин час с леко темпо. След това избирате някой баир, който качвате за около 3-5 минути. Качвате го възможно по-бързо, а ако имате възможност, вземете приятел на вашето ниво, за да се „надъхвате” взаимно и да симулирате състезание. След като сте качили баира, спуснете го и пак го качете възможно по-бързо. В зависимост от подготовката ви, тези изкачвания могат да бъдат между 3 и 7 на брой. След като приключите с „интервалите”, е време да разпуснете по равно отново около половин час.

Ако сте врели и кипели в планинското колоездене, ако сте участвали в по-дълги маратони или дори 24-часови, ако обичате да карате по цял ден в планината и сте се записали за 60-километровото трасе, то тази статия може би не е за вас, но все пак има някои неща, които можете да намерите за полезни, така че останете с нас.

Няколко дни преди състезанието: почивайте си и се хранете добре, пийте повече вода. Преустановете изтощителните тренировки, карайте за удоволствие и без да напъвате. Старайте се да спите поне по 8 часа на вечер.

Денят преди състезанието: заповядайте да се регистрирате. Вечерта хапнете добре, но не прекалявайте. Не прекалявайте и с бирата и се наспете добре.

Вечерта преди състезанието: огледайте велосипеда си и неговите основни части: гуми, спирачки, седло, движение, скорости. Не отлагайте смяната на гуми за сутринта. Измийте и пригответе бидоните си за вода. Пригответе си нещо сладко за по време на състезанието. Ще има подкрепителни пунктове, но недейте да разчитате, че точно когато имате нужда, пред вас ще се появи такъв. Така че се пригответе и вие така че да имате нещо сладко за всеки 40-45 минути. Бидоните можете да напълните с вода сутринта или да разтворите електролитна напитка, тъй като вече споменах за възможна жега. Щипка обикновена сол в бидона също служи за набавяне на минералите, които потим по време на физическо натоварване. От вечерта пригответе екип, чорапи, обувки, каска , ръкавици, предпазни очила. Нека сутринта не губите време в лутане, приготовления и търсене на вещи.  Също така вечерта пригответе помпа, резервна гума, лепенки и джобен инструмент за дребни поправки по колелото.

Сутринта  на състезанието: може би ни „благославяте” за ранния час на старта, но по обяд ще бъдете благодарни за това, че сме ви вдигнали толкова рано от леглото. Все пак август месец е един от най-горещите периоди в годината и организаторите бихме желали да финиширате преди да са настанали жегите. Шуменското плато е сенчесто място, но ще ви спуснем и качим няколко пъти по открити склонове. Поради това сутринта бъдете точни за старта, за да не се налага да догонвате групата. Закуската е важна част от ежедневието на човек и въпреки ранния старт, постарайте се да хапнете нещо малко: филийка хляб с конфитюр например. Ако така или иначе ставате доста по-рано (2 часа преди старта), можете да заредите със сложни въглехидрати: мюсли, овесени ядки или макарони.

По време на състезанието: пийте вода на малки глътки редовно. Нека състезателният адреналин не пречи на здравия разум и да мислите, че ще изкарате дори късата дистанция „на един дъх”. Състезанието не е за подценяванеи поради това е важно да пиете вода и да ядете сладки неща по време на събитието. Стартът започва с 2 остри баира, за да могат състезателите да се разкъсат и да не се движат в голяма група. Всъщност тези първи два баира ще оформят по-скоро групата, с която ще се движите, отколкото да реши състезанието.

През цялото състезание карайте концентрирани и внимателни. Пресичането на асфалтовите пътища нека да е с особено внимание. Има движение, което през уикендите може да е интензивно. Също така най-стръмните спускания може да не са най-опасните, а „скритите” опасности и скоростта могат да се окажат по-голям риск. Спазвайте спортментско поведение и пазете както себе си, така и околните по време на състезанието. Възможни са поява на туристи, зрители и други състезатели по трасето. Предупреждавайте със звънец или с думи ако възнамерявате да изпреварите състезател преди вас. Следете внимателно маркировката. Ако видите немаркиран разклон, значи сте пропуснали маркировка. Върнете се на последната маркировка и се поправете. Сложени една след друга маркировъчни ленти в лявата страна означават, че ще последва завой наляво. Струпани ленти в дясната страна означават, че ще следва завой надясно. Освен ленти, ще има табели по дърветата, както и ярък спрей по камъните. Ако видите Х, то значи че пътят, който следва, не е част от състезанието. Следете километрите, за да разпределите правилно силите си.

Е, след всичко изписано, излиза, че състезанията не са проста работа. Има много неща, които един състезател трябва да съобрази. Пожелаваме ви успех, да се забавлявате по трасето и най-вече безаварийно да финиширате, за да се почерпим с Шуменско пиво по случай това, че всеки е преодолял предизвикателството, наречено Маратон Шуменско плато 2013!

 

 

👤А. Карагьозян  🕔2013-07-20
spodelime