Храненето: 13 съвета как да станете по бързи

1. Закуска

Винаги се хранете преди сутрешната си тренировка. По време на сън, запасът от гликоген в черният дроб бива употребен, а именно той е основният източник на въглехидрати необходим за регулирането на кръвната захар. Когато той намалява, нивото Ви на захар пада, настъпва умора, което води от своя страна до липса на концентрация – а това е не е предимство, особено ако искате да използвате тренировката си за научаване на нова техника. Потърсете храна с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на протеини и мазнини, и за да не губите от съня си, изберете нещо което може да хапнете в движение като сандвич с мармалад или шоколадче..

 

2. Биофлавоноиди

Биофлавоноидите са естествени химически вещества намиращи се в храната, които предпазват организма от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и регулират нивото на кръвната захар. Биофлавоноидите също така могат да стимулират производството на митохондрии в мускулите. Митохондриите са двигателните отделения на мускулните клетки, и колкото повече имате, толкова по-голям двигател имате в себе си. Биофлавоноидите се съдържат в плодовете, зеленчуците и салатите, така че вместо пет порции на ден, по добре е да консумирате от тях двойно.

3. Скариди

Скаридите са фантастичен източник на протеини и мастни киселини от реда Омега 3. Те са също отличен хранителен източник на аминокиселината бета аланин, която изпълнява редица роли в тялото.Тя се използва като гориво за производството на дипептида наречен карнозин, който е мощен антиоксидант и действа в мускулите за увеличаване умението на организма да се справи с отделяната при физически натоварвания киселина. Бета аланина може също така да увеличи прага на насищане на кръвта с кислород и да подобри производителността при спринтиране.

4. Протеин

Протеинът подобрява възстановяването след колоездене – можете да приемате кисело мляко след кратко каране, а млечен шейк или въглехидратно-протеинова възстановяваща напитка след дълго натоварване. Не прекалявайте обаче, защото ако сте на балансирана диета и проемате достатъчно калории, има голяма вероятност вече да сте поели необходимите количества протеин. (Велосипедистите се нуждаят от 1.2-1.4 гр. протеин на килограм телесна маса на ден.) Също така е доказано, че твърде високите дози протеин имат подтискащ ефект върху апетита, с което могат да попречат на приема на  достатъчно въглехидрати, необходими за поддържане на високото нивото на гликогена.

5. Мляко

Ако съществува такова нещо като суперхрана, това трябва да е млякото. То е невероятен източник на протеин, съдържа полезни въглехидрати и доставя редица витамини и минерали. Когато тренирате усилено, пийте половин до един литър мляко на ден. Това може и да Ви изглежда твърде много, но ще почувствате разликата когато започнете да се възстановявате по-бързо и да се справяте с тежки групи упражнения.
6. Зелен чай

Зеленият чай е отличен източник на антиоксиданти. Пиенето на зелен чай има много ползи за здравето, като едно от най-важните му действия свързано с представянето ни по време на колоездене е, че увеличава употребата на мазнините като гориво. Изследвания с мишки показаха, че зеленият чай може да забави появата на умора при определено натоварване.

7. Глюкоза и фруктоза

Последните проучвания показват, че комбинацията от глюкозни и фруктозни напитки по време на упражнение, може да подобри представянето с 8% в сравнение с тази при прием само на глюкозна напитка. Това е значително подобрение в ефективността. За да сте сигурни, че използвате най-добрите спортни напитки налични на пазара, не правете изборът си само на база различните вкусове – проверете етикета, за да се убедите, че в съдържанието са комбинирани глюкоза или малтодекстрин с фруктоза.

8. Кофеин

Кофеинът постоянно доказва влиянието си върху подобряването на представянето. Най-вероятният механизъм по който действа е стимулиране на нервната система да работи малко по-усилено. Кофеиновите продукти са лесно достъпни – използвайте ги по време на каране, за да подобрите представянето си. Приемът на 2-3 мг. на килограм телесна маса, един час преди тренировка, също е от полза.

9. Рибено масло

Когато хората са живеели в пещери и са ловували, за да си набавят храна, те са приемали здравословно количество мазнини от редовете Омега 3 и Омега 6, в съотношение 2:1. Сега това съотношение е 1:20, като резултатът  от това се проявява в по-бавно възстановяване и повече умора. Приемът на хранителни добавки с рибено масло или яденето на мазна риба три до четири пъти седмично, би върнал телата ни в състоянието, в което трябва да бъдат.

10. Нитратите

Нитратите са естествени вещества, които стимулират производството на азотен окис, водещ до разширяване на мускулните капиляри. Това позволява повече кръв да преминава през мускулите, което увеличава снабдяването с кислород и хранителни вещества и изчиства отпадните продукти. Това подобрение в оросяването на мускулите, може да ускори възстановяването, особено след тежка тренировка. Може също така да има пряка полза и за представянето. Високо нитратните храни включват цвекло, спанак, целина и др.

11. Ядки и семена

Ядките и семената са добри източници на соновни мастни киселини. Както вече споменахме важните редове киселини са Омега 3 и Омега 6, но също така трябва да добавим и Омега 9. Те помагат да се намалят възпаленията и ускоряват възстановяването. Такива има в ядките на бадеми, фъстъци, орехи, шам-фъстъци, кашу и лешници. Старайте се да консумирате по шепа от тях  всеки ден и ще се възстановявате по-бързо.

12. Киноа

Киноата е зърнена култура, известна преди всичко с нейните семена, които са подходящи за ядене. Тя произхожда от Южна Америка и е традиционна храна на местното население. Богата на желязо, магнезий и фибри, киноата има отлични хранителни стойности и съдържа балансиран набор от основни амино киселини, което я прави един от малкото цялостни протеинови източници сред зеленчуците. Също така не съдържа глутен, което я прави отлиен избор за тези, които желаят да имат контрол над телесното си тегло.

13. Въглехидрати

 

В устата на човек има въглехидратни сензори, които стимулират мозъка да работи по усилено. Употребата на въглехидратна течност, може да подобри времето за преминаване на 40 км с повече от минута. Но най-голямата възможна полза се проявява по време на тренировка. Консумацията на спортни напитки и гелове по време на усилена тренировка може да бъде неприятна. Простото изплакване на устата с такъв гел е достатъчно за да ви помогне да поддържате интензитета на тренировката.

👤http://koloezdene.com/  🕔2013-06-07
spodelime